A vitamina D é apenas a ponta do iceberg quando se trata dos benefícios da luz solar. Um estudo recente que durou 20 anos descobriu que indivíduos que evitavam exposição ao sol tinham duas vezes mais probabilidade de morrer de várias causas diferentes. Embora esse estudo não tenha avaliado os níveis de vitamina D, as conclusões de outros estudos epidemiológicos sugeriram que isso não pode ser explicado somente pelo aumento da produção de vitaminas D.
De fato, os seres humanos produzem diversos “fotoprodutos” peptídeos e hormonais importantes quando a pele é exposta ao comprimento de onda UVB da luz solar. Esses incluem:
- Endorfina: um opiáceo natural que induz o relaxamento e aumenta a tolerância à dor
- Peptídeo relacionado ao gene da calcitonina: um vasodilatador que protege contra a hipertensão, inflamação vascular, e estresse oxidativo
- Substância P: um neuropeptídeo que promove o fluxo de sangue e regula o sistema imunológico em resposta a fatores de estresse aguda
- Hormônio adrenocorticotrófico: um hormônio polipeptídeo que controla a liberação de cortisol pelas glândulas suprarrenais, regulando, assim, o sistema imunológico e inflamação
- Hormônio melanócito-estimulante: um hormônio polipeptídeo que reduz o apetite, aumenta a libido, e também é responsável pelo aumento da pigmentação da pele
A exposição ao comprimento de onda da luz solar UVA também tem demonstrado trazer benefícios, incluindo o aumento da liberação de óxido nítrico a partir de armazenamento. O óxido nítrico é uma molécula de sinalização celular potente, que dilata os vasos sanguíneos e, assim, reduz a pressão arterial.
Além da produção de fotoprodutos e liberação de óxido nítrico, a luz solar também retém o ritmo circadiano. A exposição à luz durante o dia ativa neurônios no núcleo supraquiasmático do hipotálamo, que envia sinais para a glândula pineal que regulam a produção de melatonina. O rompimento do ritmo circadiano tem sido associado com desordens de humor, défices cognitivos e síndrome metabólica.
O nível ideal de vitamina D depende de muitos fatores
Então, qual a quantidade que você precisa? O Bioquímico Nutricional Dr. Chris Masterjohn reuniu evidências que sugerem que os níveis ideais de vitamina D podem variar de população para população, apesar do fato de que não há atualmente apenas uma faixa de referência utilizada para todos os pacientes.
Etnia é um fator relevante. Por exemplo, pessoas de pele negra têm níveis de 25 (OH) D (exame de sangue que mede a vitamina D) inferiores às pessoas de pele branca; no entanto, eles normalmente têm densidade mineral óssea muito mais elevada. A partir desses e outros estudos, foi sugerido que as pessoas com ascendência negra podem se adaptar a um nível 25 (OH) D inferior aos das pessoas com ascendência branca.
Outro fator que influencia a toxicidade é o estado nutricional. As vitaminas solúveis em gordura A, D, K funcionam sinergicamente, e um nível adequado de vitaminas A e K pode proteger contra os efeitos tóxicos do excesso de vitamina D. Níveis suficientes de potássio e de magnésio também têm sido sugeridos para proteger contra a toxicidade da vitamina D. Infelizmente, a maioria das pessoas é deficiente desses micronutrientes, tornando-as mais suscetíveis toxicidade da vitamina D.
Eis algumas recomendações para otimizar seu nível de vitamina D:
1. Não use suplementos descontroladamente
Se seu nível 25 (OH)D é:
- Menor que 20 ng / mL: você provavelmente precisará de uma combinação de exposição aos raios UV, óleo de fígado de bacalhau e um suplemento de vitamina D;
- De 20 a 35 ng / mL: realize um teste PTH (hormônio da paratireoide). Se seu PTH está adequadamente suprimido (menos de 30 pg / mL), o uso de suplementos é desnecessário.
- 35 a 50 ng / mL: mantenha sua dieta e estilo de vida atuais para manter a quantidade adequada de vitamina D;
- Superior a 50 ng / mL: tente reduzir seus suplementos de vitamina D, e certifique-se de que você está ingerindo quantidades adequadas de outras vitaminas solúveis em gordura para proteger contra a toxicidade;
2. Descanse!
Verifique os seus níveis após três a quatro meses para ver se você alconçou ou manteve os níveis adequados de vitamina D. Se não, ajuste sua dieta, estilo de vida ou suplementos e verifique novamente após três a quatro meses.
3. Tenha a luz solar ou exposição aos raios UV como sua principal fonte de vitamina D
Aproveite os vários benefícios da luz solar além da produção subcutânea de vitamina D, e reduza sua chance de atingir níveis tóxicos. Passe cerca de 15 a 30 minutos – ou metade do tempo que sua pele leva para ficar vermelha – sob a luz direta do sol. Os filtros solares não só bloqueiam a produção de vitamina D, mas também todos os outros fotoprodutos benéficos produzidos na pele em resposta ao UVB.
4. Dê importância a seus micronutrientes para proteger contra a toxicidade.
Experimente o óleo de fígado de bacalhau como uma boa fonte de vitaminas A e D, e manteiga ou ghee (manteiga indiana) para vitamina K. Batata doce, banana e abacate contêm quantidades significativas de potássio. Considere a suplementação com magnésio, pois é muito difícil obter quantidades adequadas desse micronutriente a partir de alimentos, devido ao empobrecimento do solo.
